Physische Aktivität


Die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness kommt Menschen in allen Lebensphasen zugute.



 Entdecken Sie die Schnittstelle zwischen Bewegung und allgemeinem Wohlbefinden.

 Körperliche Aktivität ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Der menschliche Körper wurde entwickelt, um sich zu bewegen, aber den ganzen Tag über aktiv zu sein, ist eine zunehmende Herausforderung im modernen Lebensstil. In den Vereinigten Staaten erreicht nur die Hälfte der Erwachsenen die empfohlene Menge an täglicher Bewegung, um chronische Krankheiten zu reduzieren und zu verhindern, obwohl jeder zweite Erwachsene mit einer chronischen Krankheit lebt. Körperlich aktiv zu bleiben, kann in jeder Lebensphase tiefgreifende Vorteile haben, unabhängig von Geschlecht, Rasse, ethnischer Zugehörigkeit oder aktuellem Fitnesslevel.

Gesundheitliche Vorteile körperlicher Aktivität

 Bewegung hat unmittelbare und langfristige Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit gesunder Menschen, Menschen mit einem Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten und Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen. Kurzfristig reduziert regelmäßige körperliche Aktivität Angst und Blutdruck und verbessert den Schlaf. Es kann die Stimmung heben, die Energie steigern und den Menschen die Möglichkeit geben, Spaß mit Freunden und Familie zu haben.


 Die langfristigen Vorteile regelmäßiger Bewegung gehen über die Kalorienbilanz und Gewichtserhaltung hinaus. Körperliche Aktivität hat vielfältige Auswirkungen auf die Gesundheit:

Geringeres Risiko eines frühen Todes

 Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall

 Verbessertes Cholesterin

 Verbesserte aerobe Kapazität und Muskelkraft und Ausdauer

 Verbesserte Gesundheit und Kognition des Gehirns

 Reduziertes Sturzrisiko

 Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Verdauung positiv beeinflusst und den normalen Rückgang des Stoffwechsels verhindert, der als Teil des Alterungsprozesses auftritt. Übung hilft, magere Muskelmasse beizubehalten; Das Ersetzen inaktiver Fettspeicher durch aktive magere Muskelmasse ermöglicht es, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, selbst wenn man sesshaft ist. Es hat sich auch gezeigt, dass körperliche Aktivität die Insulinsensitivität verbessert, wodurch der Blutzucker in einem gesunden Bereich gehalten werden kann.


Arten von körperlicher Aktivität

 Die beste Art der körperlichen Aktivität für eine Person ist eine, die ausgehalten und genossen werden kann. Es ist wichtig, verschiedene Arten von körperlicher Aktivität zu integrieren, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen:

Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen: Aerobic-Aktivitäten verbessern die Gesundheit von Herz und Lunge, erhöhen die Ausdauer, reduzieren Körperfett und verbessern die Durchblutung. Gehen, Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Tanzen und Schwimmen sind alle aerob.


Kraft- oder Gewichtstraining: Kraft- oder Gewichtstraining erhöht die Muskelmasse, kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Knochen. Krafttraining kann zu Hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden.

 Dehnen: Dehnen erleichtert die Bewegung, verbessert die Flexibilität und beugt Muskelzerrungen und Verletzungen vor. Stretching hilft dem Körper auch, sich vor dem Training aufzuwärmen.

 Gleichgewicht: Aktivitäten, die die Stabilität herausfordern, helfen, die Körperhaltung zu erhalten und können Stürze verhindern.

Dauer

 Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen jede Woche 150 Minuten (zwei Stunden und 30 Minuten) mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität. Die 150 Minuten können über die Woche verteilt werden – z. B. jeden Tag 20–25 Minuten trainieren oder dreimal pro Woche 50 Minuten trainieren. Mäßige Anstrengung kann einfach gemessen werden: Eine Person sollte sprechen, aber nicht singen können. Krafttraining sollte in Form von zwei 30-minütigen Sitzungen pro Woche in eine Routine aufgenommen werden.


 Sitzendes Verhalten

 Besonders gesundheitsschädlich ist das sitzende Verhalten, das sich durch einen geringen Energieverbrauch beim Sitzen, Liegen oder Liegen auszeichnet. Es erhöht das Risiko für Gesamtmortalität, Herzkrankheiten und Herzkrankheitsmortalität, Typ-2-Diabetes und Dickdarm-, Endometrium- und Lungenkrebs. Untersuchungen zeigen, dass acht oder mehr Stunden Sitzen am Tag das Sterblichkeitsrisiko in gleichem Maße erhöhen wie Rauchen und Fettleibigkeit. Diese Auswirkung wird durch 60–75 Minuten tägliches Training verringert; Tatsächlich reduziert jede Übung das Risiko und ist gesundheitsfördernd.

Kinder im Vorschulalter und Bewegung

 Kinder im Alter von 3 Jahren sind jetzt in den offiziellen Richtlinien enthalten, mit der Empfehlung, dass alle Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren den ganzen Tag über körperlich aktiv sein sollten, um ein optimales Wachstum und eine optimale Entwicklung zu erreichen.

Kinder und körperliche Aktivität

 Ab dem 6. Lebensjahr und bis ins Jugendalter sollten Kinder jeden Tag 60 Minuten mäßig bis intensiv körperlich aktiv sein, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Diese tägliche Menge kann in kleinere Zeitabschnitte aufgeteilt werden, z. B. 30 Minuten in der Pause und 30 Minuten nach der Schule. Die Adoleszenz ist eine kritische Zeit für die Entwicklung der maximalen Knochenmasse. Muskel- und knochenstärkende Aktivitäten wie Tauziehen, Klettern auf Spielgeräten, Baumklettern, Seilspringen und Gymnastik sollten in die tägliche Bewegung integriert werden. Für Teenager können knochenstärkende Aktivitäten organisierte Sportarten wie Tennis, Fußball und Basketball oder Workouts wie Treppensteigen, Seilspringen, Wandern und Gewichtheben umfassen.




 Zu den spezifischen Vorteilen von Bewegung für Kinder gehören ein verringertes Depressionsrisiko, eine verbesserte aerobe und muskuläre Fitness, eine verbesserte Knochengesundheit, ein verbesserter Gewichtsstatus und eine verbesserte kardiometabolische Gesundheit. Es hat sich auch gezeigt, dass körperliche Aktivität die Aufmerksamkeit und ein gewisses Maß an schulischem Erfolg (mit Schulprogrammen für körperliche Aktivität) verbessert.

Bewegung und Altern

 Der Körper verliert mit zunehmendem Alter an Kraft und Flexibilität, und bestehende Gesundheitsprobleme können Routineaktivitäten erschweren. Bewegung kann jedoch die physiologische Alterungsuhr verlangsamen. In fortgeschrittenen Jahren körperlich aktiv zu bleiben, verbessert den Schlaf, verringert das Sturzrisiko, verbessert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Gelenke, verlängert die Jahre des aktiven Lebens, hilft, den Knochen- und Muskelschwund zu verlangsamen und verzögert den Beginn des kognitiven Verfalls.


 Die Aktivitätsrichtlinien sind mit einigen Ergänzungen für Erwachsene und ältere Erwachsene gleich. Spezifisch für ältere Erwachsene sind die Empfehlungen, Gleichgewichtstraining in ihre wöchentlichen Aktivitäten aufzunehmen, das Anstrengungsniveau im Verhältnis zum Fitnessniveau zu halten und zu verstehen, wie chronische Erkrankungen ihre Fähigkeit beeinträchtigen können, regelmäßige körperliche Aktivitäten sicher durchzuführen.

Tipps, um körperlich aktiv zu bleiben

 Was ist der beste Weg, regelmäßige körperliche Aktivität in einen geschäftigen Lebensstil zu integrieren? Hier sind ein paar Vorschläge:


 Wählen Sie angenehme Aktivitäten.

 Finden Sie einen Partner, um verantwortlich zu bleiben.

 Verwandeln Sie inaktive Zeit in aktive Zeit (z. B. Sit-Ups beim Fernsehen).

 Machen Sie nach dem Mittagessen einen 10-minütigen Spaziergang.

 Joggen Sie 30 Minuten statt 20 Minuten.

 Fügen Sie Gewichtheben oder Widerstandsübungen hinzu.

 Abwechslungsreiche Aktivitäten (z. B. an einem Tag Basketball spielen, am nächsten Fahrrad fahren).

 Verpflichten Sie sich zu einem realistischen Zeitplan.

 Streben Sie nach Fortschritt, nicht nach Perfektion.